Jetlag, kısaca biyolojik saat ile yerel saat arasındaki dengenin bozulmasıdır. Bilindiği gibi her insanın fizyolojik programını düzenleyen bir biyolojik saati vardır. Biyolojik saat, güneşin doğuşu ve batışından etkilenen vücut ısısı ile ilgilidir. Biyolojik saat, vücudun bir saati gibi çalışıp, günlük hormon salınımları ile yaşantımızı düzenler. Biyolojik saatin, yeni yerel çevreye uyum sağlamasında bazı zorluklar olabilir. Bu zorluklar, gece-gündüz vardiyası değişimlerinde de görülür. Zaman dilimlerinin hızla geçilmesi sonucu biyolojik saatin kesintiye uğramasıyla ortaya çıkan uyumsuzluk tablosuna JETLAG denir.
Ne kadar fazla zaman dilimi geçerseniz, jetlag’ın şiddeti o kadar artar. Vücut saatinin bozulması durumu gidilen istikamete göre de değişir (doğu ya da batı, kuzey ya da güney değil). İçinizdeki saat, üç saat dilimini geçer geçmez geri kalmaya başlar. Gözleriniz ışığı görmesine rağmen, beyniniz karanlık olması gerektiğini söyleyebilir. Gün ortasında vücut ve bedeniniz yatma zamanının geldiğini hatırlatabilir size. Yerel toplumsal hareketlilik ve çevre işaretleri, içinizdeki saatle eşzamanlı değildir ve vücudun yeni zamana alışması günler alabilir.
Alışma süreci beraberinde yorgunluk, rahatsızlık, mide rahatsızlıkları, dikkat dağınıklığı ve dinlenme esnasında bile uyuma güçlüğü getirebilir.
Jetlag’dan korunmak için;
•Uçağa biner binmez, saatinizi varacağınız yerin yerel saatine göre ayarlayın. Zihninizi ve hareketlerinizi sırasıyla alıştırmaya çalışın.
•Uçuştan önceki akşam, pasta gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyin.
•Uçuş günü bütün yiyeceklerden, ağır çerezler, kahve, çay, reçetesiz ilaçlar ve likörden sakının. Bunu yerine, içecek ihtiyacınızı su veya meyve ya da sebze sularıyla gidermeye çalışın. Birazcık da yanınızda taşımak isteyebilirsiniz. Bu diyeti, uçuş bitmeden hemen önce hostesler size hafif yiyecekler ikram edinceye kadar devam ettirin.
•Sizi baştan çıkarabilecek en önemli şeyler, uçakta ikram edilen yiyecekler ve uçak kalktıktan hemen sonra verilen içecekledir. Zaman dilim değişikliklerinden dolayı, iyi bir yemeğe ve kokteyllere dalış yapmak, Cumartesi gecesini dışarıda geçirip Pazar sabahı saat 9.00’da gayet dinç kalkmayı ummak gibi bir şeydir.
•Yolculuktan önce iyi dinlenin ve uçuş esnasında gevşeyin. Sinema seyredin, müzik dinleyin, bulmaca çözün ya da yoga egzersizi yapmaya çalışın. Bacaklarınıza ve kollarınızla egzersiz yapın.
•Rahat olun. Bir yastık ve battaniye alın, soğuk almamak için bir süveter ya da hafif bir ceket giyin ve ayakkabılarınızı gevşetin ya da çıkarın.
•Uyuyun. Üç ya da dört saat uyursanız vücut saatinizin bozulmasıyla oluşan fizyolojik şokla daha kolay mücadele edebilirsiniz.
•Varış yerinize bir saat kala, dinlenme odasında hava alın. Dişlerinizi fırçalayın, üstünüzü (hatta rahatsız olduysanız iç çamaşırlarınızı) değiştirin, elinizi yüzünüzü yıkayın.
•Eğer uçakta hafif çerezler ikram ediliyorsa alın ve tadını çıkarın. Çoğu havayolu şirketi yorgun yolcuları uyandırmak için çok şekerli yiyecekler ikram ederler.
•Bol ve rahat pamuklu giyecekler yolculuk için en iyi seçimdir.
•Vücut saatinizin bozulmasının etkilerini en aza indirgemek için çıkmadan birkaç gün önce uyuma/uyanma saatlerinizi değiştirin. Eğer batıya seyahat etmeyi düşünüyorsanız, geç yatıp geç kalkın. Uyku düzeninizi, yerel saate uyum sağlayıncaya kadar devam ettirin. Eğer doğuya gitmeyi planlıyorsanız, erken yatıp erken kalkın.
•Yolculuk esnasında uyku ilacı almak bazı insanların varış sırasında kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olur.
UÇUŞTAN ÖNCE YAPILABİLECEKLER:
1. Yolculuk öncesi iyi dinlenilmeli ve uçuş sırasında gevşek olunmalıdır
2. Uykudan önceki son öğün karbonhidrattan zengin, proteinden fakir olmalıdır.
3. Bol ve rahat pamuklu giyecekler giyilmelidir.
4.Yolculuk sırasında ayakta ödem olabileceğinden bol ve rahat ayakkabı ya da terlik tercih edilmelidir.
5.Uçuş sırasında iniş ve kalkışlardaki basınç farklarından dolayı kulakta şiddetli ağrı olabilir. Eğer soğuk algınlığı varsa uçuştan önce doktora başvurulmalıdır.
6.Bulantı olmasından endişeleniliyorsa uçuştan 2–3 saat önce ilaç alınmalıdır.
B-UÇUŞ SIRASINDA:
1. Uçağa bindikten sonra saat gidilecek yerin yerel saatine göre ayarlanmalıdır.
2. Uçaktaki kuru havanın etkisi azaltmak için uçuş sırasında bol sıvı alınmalıdır. Su ve meyve suları tercih edilmelidir. Köpüklü içeceklerden kaçınılmalıdır. Alkol bir idrar söktürücü gibi etki ederek idrar oluşumunu arttırır ve böbrek sisteminin normal işleyişini etkileyerek su kaybını arttırır.
3. Kafeinli içecekler su kaybını arttırır ve santral sinir sistemini etkileyerek uyumayı zorlaştırır. Bu nedenle uyunması gereken durumlarda alınmamalıdır.
4.Aşırı yemekten kaçınılmalıdır, sindirim sorununa yol açabilir.
5. Uçuş şırasında hareketsiz kalmak, kramplara ve ödeme yol açabilir. Bu nedenle oturdukları yerde, kol bilek ve bacaklar için isometrik egzersizler yapılmalıdır. Uçağın arkasına yürümek ve esneme-gerilme egzersizleri yapmak daha da faydalı olur.
C-UÇUŞ SONRASI YENİ COĞRAFİ BÖLGEDE YABILABİLECEKLER:
1. Kısa bir (şekerleme) yapıp gece uyamaya çalışılmalıdır,
2. Altı zaman diliminden fazla uçulmuşsa, gidilen gün istirahat ederek geçirilmelidir,
3. İlk üç gün aktivitenin çoğu eğer yolculuk doğudan batıya yapılmışsa sabah, tersine batıdan doğuya yapmışsa öğleden sonra yapılmalıdır.
4. Uyku hapları kullanılmamalı, Eğer ihtiyaç hissediliyorsa ilk 2–3 gün kısa etkili olanları kullanılıp daha sonra bırakılmalıdır. Uzun etkili olan uyku ilaçlarını, batıya doğru uçuşlarda kullanmak iyi olur. Çünkü bu uçuşlarda erken uyanma problemi olabilir. Uzun süreli kullanmada bağımlılık yapabilir.
Dr. Ateş Şendil
Comments are closed.