Spor İçecekleri

Yrd.Doç.Dr.Hüsrev Turnagöl
Hacettepe Üniversitesi, Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO Öğretim Üyesi

Spor içeceklerinin ilk kez kullanımı Gainesville’de Florida Üniversitesi’nde 35 yıl kadar önce  okulun futbol oyuncuları sıcak ve nemli kamp dönemlerinde ve futbol sezonlarında  istenilen performansı sergileyemeyince üniversitede çalışan araştırmacıların basit şekerli ve tuzlu (karbonhidrat ve elektrolit) bir içeceği sporculara içirmeleriyle başlar. Bu üniversite takımının ardı ardına başarılı sonuçlar alması ve 1967 senesinde şampiyon olmalarıyla ilk spor içeceği de böylece doğmuş oldu.

Bu oluşturulan içecek spor içeceklerinin ilk kuşağını oluşturmuştur. Geçen 10 yıl boyunca araştırmalarda vücut ısısının düzenlenmesinde ve sportif performansın artırılmasında gerekli miktarda karbonhidrat ve elektrolitlerin yararları açığa çıkarılmıştır. İçeceklerin ikinci kuşağı %6-8 konsantrasyondaki karbonhidratlar ile sodyum ve temel vitamin karışımlarıyla karakterize edilmesidir. 

Spor içecekleri beslenme takviyesinin sporcular için en çok kullanılan şeklidir. Fakat tüm spor içecekleri birbirinden farklı özellikler göstermektedir. Sporcu beslenmesi konusunda yapılan bilimsel çalışmalar spor içeceklerinin fonksiyonları ve yararları konusunda yeni bilgiler edinmemizi sağlamıştır. Tüketiciler spor içeceklerinden ne beklediklerini çok iyi bilmelidirler.
Şu an spor içeceklerinin üçüncü ve son kuşağıdır –  karbonhidrat karışımları elektrolit olarak sodyum, potasyum ve magnezyum ile bazı antioksidant vitaminler ve amino asitler içerebilmektedir.

Sıcak ve nemli ortamda egzersiz yapıldığında sporcular vücut sularını kaybetmekte ve buna bağlı olarak da performanslarında ciddi kötüleşmeler oluşabilmektedir. Uygun şekilde formüle edilmiş spor içeceklerinin tek başına su içilmesine oranla çok daha hızlı şekilde vücudun kaybettiği suyu yerine koyduğu bulunmuştur. İçeceğin en önemli maddesi olan karbonhidratların oranı %6-8 oranlarında değişmektedir. Bu konsantrasyonda su ve karbonhidratlar hızla kana karışmaktadır

Karbonhidratları %6-8 konsantrasyonunda bulunduran solüsyonların özellikle 30 dakikadan daha uzun süren dayanıklılık aktivitelerinde egzersiz süresini uzattığı gösterilmiştir. Karbonhidratlar beyine enerji sağlar, kaslar için gereken yakıtı oluşturur ve glikojen olarak kaslarda depo edilen yakıtların boşalmasını engeller. Spor içeceklerinde karbonhidratın tipi çok önemlidir. Spor içecekleri fruktoz (meyve şekeri) ve glikoz polimerlerinin karışımlarını içerebilmektedir.  Maltodekstrin (polisakkarit) hızlı enerji oluşturan ve plazmaya suyun emilimini artıran bir karbonhidrat türüdür.

Spor içecekleri veya izotonik içecekler fiziksel aktivite süresince kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koyarlar. Araştırmalar bir izotonik içeceğin etkisinin birkaç faktöre bağlı olduğunu göstermiştir. İçecek çalışan kaslar için yeterli karbonhidratı ve hızla sıvı emilimini sağlamak amacıyla uygun miktarda karbonhidrat (glikoz ve sukroz) içermelidir. İçecek aynı zamanda sıvı emilimini artırmak için özellikle sodyumu ve uygun miktarda elektrolitleri de içermelidir. Sonuç olarak, araştırmalar birçok kişinin sıcak ve terletici ortamlarda gazsız hafif tatlı içecekleri tercih ettiklerini göstermiştir.  Sıvının tüketimini artırmak için tadı çok önemlidir. Ortalama 250 ml’lik bir spor içeceği çok az vitamin, 60 kcal enerji, 15 g karbonhidrat, 110 mg sodyum ve 25 mg kadar da potasyum içerir. Spor içeceğinde yağ , protein veya kafein bulunmaz.

Egzersizin süresi 60 dakikayı aştığında, spor içecekleri çalışan kasların enerji kaynağı olarak yararlı olabilecek ve ince barsaklardan su ve glikozun (şeker) emilimini hızlandırabilecektir. Bu nedenle spor içecekleri 1 saatten daha uzun süren aktiviteler için önerilmektedir. (60 dk veya daha kısa süren aktiviteler öncesinde ve süresince su uygundur). Spor içecekleri, uzun süre devam eden egzersizlerde kas glikojeninin hızla boşalmasını önleyerek performansı iyileştirebilmektedir. Spor içecekleri egzersizden sonra kas glikojeninin hızla yerine koyulmasına da yardım edecektir. 

Voleybol maçlarında da spor içecekleri kaybedilen enerjinin ve suyun yerine hızla koyulmasında çok önemlidir. Maç sırasında su tüketilmesi yerine spor içeceklerinin içilmesi uzun süren rallilerde ve 5 setlik maçlarda voleybolcunun performansını son ana kadar gösterebilmesine yardım edecektir. Ayrıca maç bittikten hemen sonra spor içeceği içilmesi boşalan kas karbonhidrat depolarının da hızla yenilenmesine yol açacaktır. 

Spor içecekleri nasıl tüketilmelidir?

İstemsiz vücut suyu kaybından kaçınmak için susamadan içmeyi kural haline getirmelisiniz. Egzersiz öncesinde sıvı tüketmek gerekir Bunun için aktivite başlamadan 15 dakika önce 300-500 mL spor içeceği içilmelidir. Egzersiz yaparken terle kaybettiğiniz sıvıyı düzenli olarak yerine koymak için içmeye devam etmelisiniz. Terleme düzeyinize göre, her saat 1 L kadar veya daha fazla içebilirsiniz. En iyisi sık sık az miktarlarda içmektir (her 10-15 dakikada 200 ml).  Çok sıcak havalarda ter kaybı çok artabilir. Alberto Salazar’ın 1984 LA Olimpiyat maraton koşusunda saatte 3,7 L ter şeklinde sıvı kaybettiği rapor edilmiştir ki bu değer rapor edilen en yüksek kayıptır. Bu orandaki kayıpla baş etmek çok zordur. Eğer çok terliyorsanız, en iyisi tolere edebileceğiniz en çok miktardaki sıvıyı içmenizdir. Aktivite süresince içmenize rağmen, vücudunuzdan yine de su kaybolabilir. Vücut suyu aktivite sonrasında önerilen miktarlarda tüketildiğinde etkin biçimde yerine konulabilir. Bu suyun yerine koyulma sürecinde içecekte karbonhidrat bulunması sadece kaybedilen sıvının yerine konulmasını sağlamakla kalmayacak aynı zamanda kasların glikojen depolarını da dolduracaktır. Kaslardan kaybedilen glikojenin doldurulması için egzersizden hemen sonra (yaklaşık 20 dakika içinde) karbonhidrat alınmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığınızı izleyerek ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Egzersizde kaybedilen kilonun çoğunluğu vücut sularından oluşmaktadır (terle). Kaybedilen her kilo için 1 L sıvı tüketilmelidir. 

Spor içecekleri çocuklar için uygun mudur?

Spor içecekleri düzenli olarak antrenman yapan, aktif çocuklar için uygundur ve meşrubatlar ile diğer içecekler yerine tercih edilmelidir. 

Spor içecekleri enerji içecekleri ile aynı mıdır?

Enerji içecekleri spor içecekleriyle karıştırılmamalıdır. Enerji içeceklerindeki şeker miktarı (%10-12) çoğunlukla spor içeceklerinden (%6-8)  daha fazladır. Spor içecekleri kafein gibi uyarıcıları veya taurine gibi amino asitleri içermez. Enerji içeceklerindeki yüksek şeker konsantrasyonu suyun yerine konulmasını yavaşlatır ve bu yüzden uzun süreli yoğun aktiviteler süresince uygun değildir. 

Sonuç olarak, spor içecekleri uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri yapan voleybolcular için kaybedilen enerjinin ve suyun yerine konulmasında, patlayıcılık gerektiren aktiviteler için gereken enerjinin sağlanmasında, antrenman sonrasında toparlanmanın hızlandırılmasında önemli yarar sağlayacaktır