VOLEYBOL MAÇINDA KARBONHİDRAT ALIMI : KAZANMAK VEYA KAYBETMEYİ BELİRLEYEBİLİR!
İyi takım olabilmek için değişmeyen kadrolarla yıllar boyu birlikte çalışabilmek, oyuncuların ve teknik ekibin gereksinimlerini çok iyi bilmek ve onlara uygun çalışabilme ortamları yaratabilmek çok önemlidir. Teknik kapasitesi yüksek oyunculara ve koçlara gerekli bilimsel desteğin sağlanması da başarıda önemli bir faktördür.
Bir voleybol maçı 2-2,5 saat sürebilmektedir. Bu sürede sürekli üst düzeyde performans sergileyebilmek; iyi antrenman yapmış sporcuların çok iyi enerji depolarına da sahip olmalarını gerektirir. Patlayıcılık ve konsantrasyon gerektiren tüm aktivitelerde vücut en önce karbonhidrat depolarını kullanmayı ister. Ancak ne yazık ki, vücudumuzdaki karbonhidrat depoları son derece sınırlıdır. Şekil 1’den görülebileceği gibi, 70kg ağırlığındaki bir voleybolcunun vücudunda toplam olarak 665g civarında bir karbonhidrat deposu vardır.
Şekil 1. 70 kg ağırlığındaki bir insanın vücut karbonhidrat depo yerleri ve miktarları
Vücuttaki depo bölgesi Gram
Kan glikozu 5
Karaciğer glikojeni 135
Kas glikojeni 525
Yaklaşık toplam karbonhidrat deposu 665
1 g karbonhidrat 4 kcal enerji verdiğinden 665g X 4kcal= 2660 kcal toplam karbonhidrat deposu demektir. Bu miktardaki vücut enerji depoları çok yoğun bir maçın 90. dakikasından itibaren performansı sınırlandırabilecek kadar çok düşebilir.
Anaerobik (yani patlayıcılık gerektiren hareketler) olarak enerji depolarımız tükenirse daha çok dinlenerek daha yavaş hareket etmeye zorlanırız ki o zaman vücudumuzdaki protein, karbonhidrat ve yağların birlikte kullanılabilmesi mümkün olabilmektedir.
Ani hareketler (smaç, smaç servis, sıçrama, blok yapma, planjon vb) için gereken enerji kaynağımız olan karbonhidratlar yaklaşık olarak çok yoğun bir maçın 90.dakikasından sonra hızla tükenmektedir. Bu tükeniş yorgunluğu ve konsantrasyonu da olumsuz yönde etkilemektedir. Beyin fonksiyonlarının en uygun şekilde yerine getirilebilmesi için saatte 6 g karbonhidrat gereklidir. Ve vücudumuzdaki çok sınırlı depolarla bunları yapabilmek maçın 1,5 saatinden sonra giderek zorlaşmaktadır. Bir arabaya benzin konulduğunda benzin bitene kadar araba gidebilirken, insan vücudundaki karbonhidrat yakıtları egzersiz yaparken de sürekli yerine konulmalıdır. Aksi halde patlayıcılık gerektiren ani hareketleri yapabilmek mümkün olmaz.
Aşağıdaki Şekil 2’den de kolayca görülebileceği gibi, maç sırasında karbonhidrat verilen grupla sadece su verilen grup karşılaştırıldığında ilk 1,5 saatlik dönemde güç çıktıları açısından çok önemli bir fark gözlenmezken, maçın süresi uzadığında karbonhidrat alan grup çok daha yüksek performans sergileyebilmektedir. 3-2 süren bir maçta her 15 dakikada bir 20g civarında bir karbonhidrat tüketimi yorgunluğun ve konsantrasyon bozukluğunun önlenmesinde çok önemlidir.
Şekil 2. Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi. 90. dakikadan sonra karbonhidrat alan grupla almayan grup karşılaştırıldığında güç çıktıları açısından çok önemli farklılık oluşmaktadır. 3-2 süren uzun süreli voleybol maçlarında, maç sırasında karbonhidrat alımı kazanmak veya kaybetmek de en önemli etken olabilir.
Kuşku yok ki ,Türk Telekom Bayan Voleybol Takımı çok güçlü oyunculardan ve teknik ekipten kurulu ülkemizin en iyi takımlarından birisi. Ve bu sene yaptığı transferler gerçekten hepimizi Avrupa Şampiyonluğu konusunda çok umutlandırdı. Ankara’daki Dinamo Moskova maçını ben de herkes gibi keyifle izledim. Ancak maç sırasında görebildiğim bir saptamamı da sizlerle paylaşmak istedim. Karbonhidrat tüketiminin özellikle maç sırasında çok önemli olduğunu ve bu önemin maç 3-2’ye uzarsa çok daha kritik olduğunu yukarıda anlatmaya çalıştım.
Maçı bildiğiniz gibi Türk Telekom bayan voleybol takımı Dinamo Moskova’ya 3-2 kaybetti. Bu maçı kaybederken bazı oyuncuları sakatlığı nedeniyle oynayamadı belki ama oynayabilen oyuncularda maçın süresi uzadıkça enerji depolarının tükenmesine bağlı olarak giderek düşen bir performans sergilediler. Maç boyu molalarda sadece su içen bayan takımımız kaybettiği sıvıyı yerine koyabilirken, vücut karbonhidrat depoları ve elektrolitleri giderek boşalıyordu. Özellikle maçın 90. dakikasından sonra boşalan enerji depolarını ve elektrolitlerini yerine koyamadığımızda giderek daha düşük performans sergilememiz kaçınılmazdı. Oysa 44 yaşında dünyanın en önemli pasörünü bile yeniden oynatmaya başlayan Dinamo Moskova takımı maç boyunca molalarda yorgunluğu önleyebilmek amacıyla kaybedilen karbonhidrat ve elektrolitleri bir spor içeceğiyle gidermeye ve maçın sonlarında daha diri kalabilmeye çalıştı. Nefeslerimizi keserek izlediğimiz maçı sonunda 3-2 kaybettik.
Ama Türk Telekom Bayan Voleybol Takımı bu kadrosuyla ve teknik ekibiyle çok daha büyük başarılara imza atabileceğini voleybol severlere kanıtladı.
Maç kazanmak veya kaybetmek günümüzde çok küçük farklar nedeniyle gerçekleşiyor. Çoğu takım 20’li sayılara kadar başa baş mücadele sergileyebiliyor. Ancak o noktadan sonra elit voleybolcular, koçlar ve bilimsel destek devreye giriyor.
Maç öncesi hazırlık dönemindeki antrenman yüklenmeleri, dinlenme periyotları, toparlanma protokolları ve bilimsel destek çok önemlidir.
Her voleybolcunun yorgunluğunun ortaya çıkış sürelerinin bilinmesi, konsantrasyon sorunlarının iyi izlenmesi ve her sporcunun eksiklerini giderecek bir bilimsel program uygulanması gelecekte daha büyük başarılar için ön koşuldur.
Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
info@voleybolunsesi.com
Comments are closed.