Yoğun antrenman yapan elit ve rekreasyonel voleybolcuları hiç aktivite yapmayanlarla karşılaştırınca daha fazla demire gereksinimleri vardır ve demir depolarını egzersize bağlı olarak çok hızlı boşaltabilirler. Kadınlar ve adölesanlar daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Eğer tedavi edilmezlerse, demir boşalımı giderek artar ve ileri aşamalarında demir eksikliği anemisi oluşur. Demir boşalımı arttıkça, semptomlar daha da kötüleşir. Giderek kişiler kendilerini yorgun hissederler anemi tanısı konmuşsa antrenman yapamaz hale gelirler. Önleme ve erken tanı konması demir eksikliği anemisinden toparlanmanın aylar alması nedeniyle ve antrenmana tamamen dönebilmesi açısından çok önemlidir.
Vücutta demir nerelerde bulunur?
• Vücut hücrelerimiz için besinlerimizden enerji üreten birçok metabolik sistemde demir gereklidir. Demir seviyelerimiz çok düşmüşse kendimizi yorgun hissedebiliriz ve enerjimiz düşebilir.
• Hemoglobinin bir parçası olarak demir vücudumuza tüm hücrelere oksijen taşır ve karbondioksiti uzaklaştırır. Beyinin oksijen ihtiyacı büyüktür.
• Demir sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında gereklidir. Yeterince demir almazsanız enfeksiyonlara sık sık yakalanma eğilimi olabilir.
Vücutta yaklaşık 2 – 4 gm demir depolanır. Bunun %65 – 80’i hemoglobindir. %4’ü myoglobindir. %0.5’i sitokrom olarak enzimdir.
Erkeklerde haemoglobin seviyesi normalde yaklaşık 135 – 180 g/L iken, kadınlarda 115 – 165 g/L düzeyindedir.
Demir eksikliğinin belirtileri ve semptomları
Eğer kendinizi gerçekten yorgun hissediyorsanız ve eskiden olduğu gibi yoğun antrenman yapamıyorsanız demir eksikliğiniz olabilir. Demir eksikliğinin diğer belirtileri iştahın bozulması, soğuk algınlığı ve enfeksiyonlara yakalanma riskinin ve sürelerinin artması, dinlenim kalp atım hızının artması, solgun ve letarjik (uyuşuk) olmaktır. Bu belirtiler tek başına demir eksikliğini kanıtlamazlar. Sıklıkla semptom vermezler veya semptomlar belirsizdir ve kolayca sürantrenmandan veya bir enfeksiyondan ayırt edilemez. Belkide bu semptomlar sadece antrenmana bağlı “normal” yorgunluğun bir sonucudur. Kendinizi yorgun ve hasta hissettiğinizde demir eksikliği tanısı konulmamaşsa demir suplementi almak size yardım etmeyecektir. Yorgunluk nedeninizin doğru olarak belirlenmesi çok önemlidir.
Niçin sporcular demir eksikliği riski altındadır?
Sporcularda demir eksikliği riski şu faktörlerin bir karışımınabağlı olarak açığa çıkar:
1. Diyetle yetersiz demir tüketmek
•Kötü besin seçimi veya çok düşük enerji alımları büyüme ve fiziksel aktivite için vücudun ihtiyaç duyduğu gereksinimleri sağlamada yetersiz kalır.
2. Demir gereksiniminin artması
• Yoğun antrenmanlar demir gereksiniminin artmasına bağlı olarak kırmızı kan hücrelerin de ve kan damarı üretiminde artışa yol açar.
• Çocuklar ve adölesanlar büyüme için daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.
• Demir döngüsü yüksek şiddetli antrenman yapan dayanıklılık sporcularında çok fazladır.
3. Fazla demir kaybı
• Kan kaybı sakatlanma, burun kanaması ve menstruasyon şeklinde oluşur.
• Dayanıklılık sporcularında, sindirim sisteminden ve idrar torbasında oluşan travmaya bağlı olarak kan kaybı rapor edilmiştir.
• Koşmada ayaklarda “ayak çarpması”na ve kalitesiz spor ayakkabılarına bağlı olarak kırmızı kan hücrelerindeki hasardan kan kaybı oluşabilir.
• Aşırı terleme – demir terlede kaybolur.
Demir eksikliğini nasıl belirleyebiliriz?
Yorgunluk sürekli devam ederse ve antrenman etkilenirse, bir spor hekimine veya spor diyetisyenine görünerek demir düzeyiniz açısından kan testi yaptırmanız çok önemlidir. Kan demir düzeyi standart değerlerin altındaysa demir eksikliği tanısını doğrular. Düzenli olarak, doktorunuz demirdeki boşalmanın boyutunu belirlemek için kanınızı (hemoglobin, ferritin, transferrin) değerlendirmelidir (Demir durumunun en kesin biyokimyasal işareti transferrin reseptörüdür, bu test her laboratuvarda yapılamıyor olabilir).
Demir eksikliği nasıl tedavi edilir?
Demir boşalmasının şiddetine bağlı olarak diyette demir düşükse tedavi için demir suplementi almak gereklidir. Demir seviyeleriniz çok düşükse ve demir eksikliği anemisi tanısı konulmuşsa o zaman demir suplementi kaçınılmazdır. Diyetin tek başına düzeltilmesi problemin çok uzun sürede çözülmesine yol açar. Zaman zaman bazı doktorlar demir iğneleri kullanırlar.
Demirin en iyi kaynakları nelerdir?
Demirin en iyi kaynakları vücut tarafından iyi emilebilen formda demir sağlayan besinlerdir. Tüketilen demir miktarı, demirin tipi, demir emilimini artıran veya azaltan diyet faktörleri ve bir kişinin demir gereksinimi (vücut demir düzeyi düştüğünde besinlerden daha fazla bir yüzdeyle demir emilir) dahil besinlerden demir emilimini etkileyen birçok faktör vardır.
Günlük demir gereksiniminin çoğunluğu haem in yeniden döngüsünden gelir. Kanama, terleme ve idrarla atılan demir kayıplarına bağlı olarak yaklaşık 0.6-2 mg’ı diyetten sağlanmalıdır.
Demir tipi
Besinle alındığında vücutta farklı şekilde emilen demirin iki tipi vardır: 1-haem demiri 2-non-haem demiri .
Bir kişinin demir gereksinimi ve diğer diyet faktörlerinin varlığına bağlı olarak vücutta haem demiri %20 civarında veya daha fazla non-haem demiri ise %5 veya daha az emilir.
Haem demiri dana, kuzu eti, karaciğerde, balıkta domuz etinde ve kümes hayvanlarında bulunur.
Haem demiri içeren besinlerden demirin emilimi %15-18 arasında değişir. Yağsız dana ve kuzu eti demirin en iyi kaynaklarını içerirler ki, tavuk ve balığa göre üç kat daha fazla demir içerirler. Ekmek, sebze, meyve, demirden zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve yumurta gibi besinler sadece non-haem demiri içerirler. Bu besinlerden demirin emilimi %1 kadar düşüktür.
Demir artırıcılar
Aynı öğünde non-haem demirinin emilimi C vitamininden zengin veya etle birlikte tüketildiğinde dört kat artırılabilir.
Demir azaltıcılar
Aynı öğünde birlikte yenildiğinde besinlerdeki bazı bileşenler demir emilimini engelleyebilirler. Çay, kahve ve süt, tahıl ürünleriyle (ekmek, kahvaltılık tahıllar) tüketildiğinde demir emilimini engellerler.
Demir eksikliği anemisi tanısı konulmadan demir suplementi almalı mıyım?
Hayır. Bu durum çok fazla demir almanıza neden olabilir. Haemochromatosis aşırı demir tüketiminden ve emiliminden sonra oluşabilen bir genetik bozukluktur. Bu fazla demirin oluşturduğu bozukluk 300 de 1 kişiyi etkiler. Hücrelerde ve dokulardaki aşırı demir depoları dönüşümsüz bir hasara neden olabilir ve kanser ile kalp hastalığı riskini yükseltebilir. Bu bozukluğu olmayan insanlarda bile, düzenli ve uygun olmayan miktarlarda demir kullanımı sağlık açısından çinko ve bakır eksikliği oluşturmak gibi dezavantajlara neden olabilir. Bu nedenle demir suplementi almadan önce demir düzeyinizi kontrol edebilmek amacıyla doktora başvurmalısınız.
Çok fazla demir içeren besinler tüketebilirmiyim?
Sağlıklı, normal kişiler için diyetlerinde gereksinimlerinden çok fazla demir tüketmek olanaksızdır.
Demirden zengin besinler Porsiyon hacmi Her porsiyonda toplam demirin miktarı (mg/porsiyon)
Haem demiri içeren besinler
Karaciğer, pişmiş (75g) 8.3
Yağsız, ızgara edilmiş sığır bifteği (100g) 3.8
Yağsız, ızgara edilmiş kuzu bifteği (100g) 3.5
Ton balığı (75g) 0.7
Yağsız, pişmiş tavuk (derisiz) 1 küçük göğsü (75g) 0.5
Balık, ortalama 1 parça (75g) 0.3
Non-haem demiri içeren besinler
Ticari kahvaltılık tahıllar
(demirden zenginleştirilmiş) ort porsiyon hacmi (60g) 5.6
Mercimek, pişmiş 1/2 su bardağı (120g) 2.0
Fırınlanmış salçalı kuru fasulye 1/2 su bardağı (120g) 1.8
Kabuklu yemişler (badem, ceviz) 50g 1.6-3.1
Ekmek (kepekli) 2 sandöviç parçası (60g) 1.4
Makarna, pişmiş 1 su bardağı 1.0
Pirinç, pişmiş 1 su bardağı 0.7
Yeşil sebzeler (broccoli, karnıbahar, lahana,
fasulye, bezelye) 1/2 su bardağı (120g) 0.5-1.5
Kuru meyveler (kuru erik, kayısı) (50g) 0.6
Demir boşalmasının engellenmesi ve doldurulması için öneriler
• Demirden zengin besinlerin tüketimini artırmak gerekir. Bu özellikle çok az besin tüketen insanlar için çok önemlidir.
• Hergün demirden zengin farklı besinleri seçmeliyiz.
• Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları veya tercihen balık yenilmelidir (yani sandöviç veya gece öğününde).
• Yağsız kırmızı et (sığır, dana, kuzu eti) haftada en azından 3-4 kez tüketilmelidir.
• Vejeteryansanız, demirden zengin besinleri seçtiğinizden emin olmalısınız ve C vitaminiyle birlikte tüketmelisiniz.
• Düzenli olarak demirden zenginleştirilmiş kahvaltılık tahılları yemelisiniz. Yulaf lapası ve musli çok besleyici olmalarına karşın demirden zengin değildirler.
• Demirden zengin besinler yediğinizde koyu çay ve kahve tüketiminden kaçının. Çay ve kahvedeki tanen demir emilimini azaltır.
Özet
• Demir boşalımı voleybolcularda çok yaygındır ve aneminin ileri safhaları hızla gelişebilir.
• Yetersiz demir tüketimi sıklıkla vejeteryanlarda, adölesanlar kızlarda ve bayan sporcularda rapor edilmiştir.
• Sporcuların demir gereksinimi daha yüksektir özellikle dayanıklılık sporcularında yoğun antrenmanlar nedeniyle demir kayıpları artar.
• Yağsız kırmızı et, demirin en kolay emildiği kaynaklardan birisidir ve haftada en az 3-4 kez tüketilmelidir.
• Vejeteryanlar her gün demirden zengin besinlere gereksinme duyarlar, demirden zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurubaklagiller ve kabuklu yemişler gibi demirden zengin yiyecekler C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.
• Demir depolama, haemochromatosis bozukluğu olan insanlarda demir suplamenti kesinlikle kullanılmamalıdır.
• Hızla büyüyorsanız, uygun beslenmiyorsanız, kendinizi yorgun hissediyorsanız ve hergün yoğun antrenman yapıyorsanız demir düzeyinizi kontrol amacıyla doktora başvurmalısınız.
Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
info@voleybolunsesi.com
Comments are closed.