Antrenman-beslenmeye bağlı yorgunluk nedenleri

VOLEYBOLCULARDA ANTRENMAN-BESLENMEYE BAĞLI YORGUNLUK NEDENLERİ VE ÖNLENMESİ

Birçok voleybolcuda yorgunluk ortaya çıkabilmektedir. Bu durum sıklıkla antrenmanın şiddeti, ve süresindeki artış nedeniyle olduğundan geçicidir. Yorgunluk genellikle vücudun yeni antrenmanlara adaptasyonu sırasında ortaya çıkar. Buna karşın, yorgunluk daha ileri araştırmaları gerektirebilecek kronik bir durum olarak da oluşabilir. Nedenleri stresle veya az uyumayla ilgili olabilir. Bunun altında yatan tibbi durumlar varsa araştırılmalıdır. Sıklıkla yetersiz beslenme yorgunluğu artırabilen bir faktördür. Birçok durumda beslenme alışkanlıklarındaki basit değişiklikler enerji alım düzeylerini artırabilir ve performansı etkileyebilir.

Yorgunluk Belirtileri
• Kalp atım hızının yükselmesi
• Performans düşüklüğü
• Kas ağrısı ve acı
• Ani kilo kaybı
• İştah azlığı
• Enfeksiyonlara direncin azalması
• Antrenmanlara isteksizlik
• Uyuma bozuklukları
• Depresyon

Karbonhidratların Rolü
Voleybolcuların performansında en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratlar glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde depolanır. Birçok voleybolcu çok fazla miktarda karbonhidrat tükettiğini düşünür fakat gerçekte gereksinimlerinin bile altında beslendikleri birçok çalışmada gözlenmiştir. Maçtan bir gece önce makarna yemek yüksek karbonhidratlı bir diyete neden olmayabilir. Voleybolcular hergün gereksinimlerinin altında karbonhidrat tüketerek bir de antrenman yapmaya devam ederlerse bir süre sonra vücutlarındaki depo glikojen miktarındaki düşüşe bağlı olarak yorgunluk meydana gelebilir. Düşük karbonhidratlı beslenmenin belirtileri özellikle yüksek şiddetli egzersizlerde hareketi yapabilme zorluğu ve kas ağırlığıdır. Voleybolcu antrenmanda “duvara çarpma” gibi bir etkiyle karşılaşır ve antrenmanı bitirebilme konusunda ciddi şekilde zorlanır. Voleybolcuların ve belki de birçok insanın kas ve karaciğerinde toplam olarak 90-120 dk egzersizi sürdürebilecek kadar yeterince glikojen bulunmaktadır, buna rağmen, çok az karbonhidrat tüketerek beslenmek bu süreyi 1 saatin bile altına düşürebilir. Düşük glikojen depolu bir voleybolcu antrenman şiddetini azaltma veya birkaç gün dinlenme gereksinimi duyar ki böylece boşalan karbonhidrat depoları yeniden doldurulabilir.

Karbonhidrat Alım Zamanı
Birçok voleybolcu yoğun bir antrenman programına sahiptir ve gün boyunca yeterince beslenemez. Bu durum yorgunluğa yol açabilir. Özellikle günde çift antrenman yapıldığında karbonhidratların tüketim zamanı kas toparlanması için çok önemlidir. Araştırmalar karbonhidrat yenilinceye kadar kasların yeniden glikojen depolarının dolmaya başlamadığını göstermiştir, ki böylece etkili bir toparlanma ancak yüksek karbonhidratlı bir öğün veya ara öğünden sonra başlamaktadır. Toparlanmanın en etkili olduğu dönem antrenmandan hemen sonraki ilk 1 saattir. Bu şekildeki bir toparlanma için voleybolcunun vücut ağırlığı kg’ı başına 1 g karbonhidrat almasına gerek vardır (yani 80 kg bir voleybolcu için 80g karbonhidrat). Bunu takiben gün boyunca vücut ağırlığı kg’ı başına 7-10 g karbonhidratı 24 saat içinde (560 – 800 g) tüketmek gerekir.
Antrenman sonrası yüksek karbonhidratlı ara öğün
• Meyve salatası (1 kap) + 2 top dondurma
• Jambonlu salatalı sandöviç + taze meyve
• Spagetti veya fasulye (1 kap) + 2 dilim tost ekmeği
• Tatlandırılmış süt (300 ml) + müsli bar + elma
• Kahvaltılık tahıl (2 kap) + 200 ml düşük yağlı süt + konserve meyve (1/2 kap)
• Tost ekmeği (2 dilim), bal, reçel veya marmelatlı + meyve suyu (1 bardak)
• 1000ml spor içeceği = 70 g karbonhidrat
•  700 ml meyve suyu = 70 g karbonhidrat

Düşük Enerji Tüketimi
Bazı voleybolcular kilo kaybetmeyi isteyebilirler. Özellikle bayan voleybolcularda bu durum çok daha sıklıkla gözlenmektedir. Beslenmenin kısıtlanmasına bağlı olarak yetersiz vitamin ve mineral alımı  sporcularda yorgunluğa neden olabilir. Bağışıklığın kötüleşmesi, yağsız kas kitlesindeki azalma nedeniyle kuvvet kaybı, antrenman aralarında kötü toparlanma ve deri saç, tırnaklarda kötü görünüm oluşabilir. Ruh halinde değişmeler ve depresyon olabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler; düşük kas glikojen deposuna, kas kayıplarına ve sonuçta da kronik yorgunluğa yol açabilir.

Kötü Besin Seçimleri
Elit düzeydeki voleybolcular çoğu zaman antrenmanlarının yoğunluğu nedeniyle dışarıda yemek yemek zorunda kalırlar. Ve besin seçimleri genellikle düşük karbonhidrat ve yüksek yağlı ve proteinli öğünlerden oluşur. Lokantalarda genellikle meyve ve sebze tüketimi oldukça düşüktür. Eve dönüldüğünde de çay, kahve dışında bir şey tüketilmezse karbonhidrat tüketimi gereksinimin çok altında kalabilir. Çay, kahve, guarana ve kolalı içecekler yorgunluğun devam etmesine neden olabilir. Kafein alımı uyuma güçlüğüne neden olabilir ve bu da zaten yetersiz karbonhidrat tüketiminin oluşturduğu yorgunluğu daha da artırabilir. Bu durumdaki voleybolcular sabah yataktan çok yorgun kalkabilirler. Bunu önleyebilmek için günlük antrenman programına göre uygun besin öğeleri (karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineraller) içeren bir beslenme programına uyulması çok önemlidir. 

Kronik Dehidrasyon
Birçok voleybolcu kronik olarak dehidratedir (vücut su kaybı). Antrenman süresince ve sonrasında sıvı tüketmelerine rağmen genellikle günün arta kalan kısmında sıvı tüketimleri azalmaktadır. Kışın, çay ve kahvenin suya oranla daha fazla tüketilmesi bu içeceklerin idrara çıkışı artırması nedeniyle vücut su kaybını tetikleyici bir faktördür. Yine fazla miktarda proteinli beslenmek de dehidrasyonu artırır. Bu durumun belirtileri; sıcak havalarda daha da fazla olan, letarji (uyuşukluk), başağrısı, mide bulantısı ve konsantrasyon eksikliğidir. Derinin kuruması, sivilceler egzersizde kramp oluşumu idrar renginde koyulaşma dehidrasyon sonucu olabilir. Derinin kurumasına bağlı olarak pas atarken parmak uçlarında deride açılmalar kanamalar da meydana gelebilir. 

Dehidrasyonun en iyi göstergesi günlük olarak vücut ağırlığının izlenmesidir. Bir gün içinde büyük kilo değişiklikleri dehidrasyonu habercisidir. Ayrıca uçak yolculuklarında da dehidrasyon sıkça görülen bir durumdur. Vücut ağırlığının uçak yolculukları öncesi ve sonrasında izlenmesi ve kaybedilen sıvının yerine konulması yorgunluğun önlenmesinde çok önemli olabilir.

Demir Eksikliği
Antrenmana bağlı oluşan ter, idrar ve dışkıdaki kan kayıpları voleybolcularda demir eksikliğine eğilimi artırır. Bayan voleybolcularda antrenman dışında menstruasyona bağlı olarak da kayıplar artmaktadır. Antiinflamatuar ilaçlarda mide-barsak kanamalarına ve demir kayıplarının artmasına  yol açabilir. Özellikle vejeteryan bayan sporcular beslenmelerinde daha düşük demir tüketirler. Günlük demir alımı erkeklerde 5-7 mg bayanlarda ise 12-16mg olarak önerilmektedir. Ancak bayan bir voleybolcunun demir gereksinimi 22mg düzeyini bile aşabilir! Demir eksikliği anemisi demir depolarının düşüklüğünden daha az yaygındır. Demir eksikliği anemisi tamamen oluşmuşsa voleybolcunun antrenman yapabilmesi bile imkansız hale gelebilir. Demir depolarının azalması bağışıklığın azalması, toparlanmanın gecikmesi, depresyon ve ciddi yorgunluğa neden olabilir. Kan testleriyle demir durumunu belirlemek önemlidir. Hemoglobin ve serum ferritin düzeyleri yoğun antrenmanlardan etkilendiğinden tek bir kan tetkiki değerlendirme açısından yeterli olmayabilir. Semptomların takım doktorları tarafından iyi izlenmesi ve gerektiğinde kan tetkikleri yaptırılması yorgunluğun önlenmesinde çok önemlidir. Bir spor diyetisyeni voleybolcunun antrenmanlara göre beslenmesinde demir alımını en iyi şekilde planlayabilir.

Vitamin ve mineral suplementleri – yorgunluğa etkisi
Kötü tarım teknikleri ve toprağın verimsizleşmesine bağlı olarak çoğu besinde oluşan eksiklikler beslenmemizi de olumsuz etkileyebileceği konusunda bir inanıç bulunmaktadır. Bu nedenle birçok suplement firması herkesin suplement kullanması gerektiğini vurgulamaktadırlar. Ancak besin öğesi yetersizlikleri özellikle yüksek enerjili beslenen sporcularda gözlenmesi oldukça zordur.Yorgunluk ve hastalık karbonhidrat, protein ve yağ tüketimindeki dengesizliğe bağlı olarak oluşmaktadır. Bu nedenle bir suplement almak bu sorunu ortadan kaldırmada çok fazla yarar sağlamayabilir. Şüphesiz sporcuda vitamin veya mineral eksikliği varsa suplement alımı bu sorunu normale döndürebilir. Kilo düşen, düzenli beslenemeyen, yolculuk yapan voleybolcuların uygun suplement kullanımı gerekebilir. Elit düzeydeki voleybolcular yoğun antrenmanlar yaptıklarından öğünleri atlayabilir ve bu nedenle gereksinimlerini alamayacakları için bir multivitamin kullanmaları uygun olabilir.

Yorgunluk Riskinizi Azaltmak İçin:
• Sağlığınız için iyi beslenin. Dengesiz kötü beslenmeden fast-food lardan kaçının.
• Beslenmeniz için yeterli zaman ayırın.
• Karbonhidratı düşük sıkı diyetlerden kaçının.
• Çok farklı besinler tüketin, hergün sadece aynı besinleri tüketmeyin.
• Vejeteryansanız kurubaklagil ve sert kabuklu yemişleri (ceviz, fındık vb) tüketmeye özen gösterin.
• Demirden yetersiz beslendiğinizi düşünüyorsanız (kırmızı et tüketiminizin az olması) kan tetkiki yaptırın. Doktorun önereceği ilaç ve diyetisyenin önereceği besinleri tüketmeye dikkat edin.
• Hergün yeterince sıvı tükettiğinizden emin olun.
• Hergün düzenli olarak sebze ve meyve tüketin.

Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
info@voleybolunsesi.com

 


Haberi Paylaş