VOLEYBOLCULARIN GENEL BESLENME İLKELERİ

Yeterli beslenme ve hidrasyon (vücut su durumu) bir voleybol maçını çok iyi tamamlayabilmenize ve kendinizi çok iyi hissetmenize yardım edebilir. Sporcu beslenmesini çok iyi anlayabilmek ve uygulamakla maçlarda yapabileceğinizin en iyisini yapabilirsiniz.  

Nasıl ve ne zaman yemek yemenize bağlı olarak kaslarınızdaki karbonhidrat (enerji) depolarını tamamen ve hızla doldurabilirsiniz. Bu da yorulmamanızı ve en üst düzeyde maç oynayabilmenizi  sağlar. Sihirli besin, supplement, ilaç yoktur, Sihirli olan vücudumuzun gereksinimi olan tüm besin öğelerini çok farklı bir çok besini tüketerek antrenman ve maçın gereklerini sağlayabilmektir. Ancak antrenman ve maçlarda önerilen besinlerden size en çok hangisinin daha olumlu etki ettiğini siz farketmelisiniz.

Buna karşılık, aşağıdaki öneriler doğru yönde gitmenize olanak sağlayacaktır!!!

Yaygın olarak yanlış yapılan beslenme uygulamaları:
• Maç veya antrenman öncesi öğünü atlamak (bir şey yememek)
• Antrenman veya maç sonrası beslenmek için çok süre geçirmek
• Uygun beslenmenin ve hidrasyonun önemini ciddiye almamak
• Sadece abur cubur beslenmek

Maç öncesi enerji depolarını doldurmak:

• Uygun enerji ve karbonhidrat alımı size yapabileceğinizin en iyisini yapabilmenizde destek olacaktır:
o Öğleden sonraki maçlar için müsabakadan 3 saat once dengeli bir öğlen yemeği tüketin. (çorba, makarna, pilav, salata, ekmek, meyve, çok az tavuk eti)
o Maç bittikten sonraki ilk 1 saat içinde yüksek karbonhidratlı ve proteinli besinler  tüketin.
 En iyi seçim tost, yoğurt, meyve, cornflakes olabilir. (Spor içeceği ve glutamin de içilebilir)
• Sabah erken maçlar için
o En iyi seçim 2 saat öncesinden cornflakes, peynirli tost, kraker, spor içeceği, muz dur.
 

Voleybolun gereksinimlerini karşılayabilmek için maç süresince ne yenilebilir?

 Maç süresince  > 1 saat 750-1000 ml su ve spor içeceği
 Isınmadan sonra kolay sindirilebilen karbonhidratlar ve sıvı tüketilebilir (spor içeceği, maltodekstrin)
 Maç süresince karbonhidrat ve sıvı almaya devam edilmelidir.
 350-500 cc spor içeceği, 6-8 kraker (bisküvi), 1 muz, 1 enerji jeli (powergel vb),  ½-1 enerji bar (Powerbar), kuru meyve (kuru üzüm kayısı vb) tüketebilirsiniz.

Hidrasyon ve Performans:

• Her  yüzde 1’lik vücut ağırlığınızdaki azalma dehidrasyonu (vücut su kaybı) gösterir, performans %5 azalır.
• Yeterli hidrasyon uygulamaları vücut ısısını, kalp atım hızını ve maçta performans temponuzu koruyacaktır.
• Maç süresince sık sık sıvı tüketmeyi asla unutmayın.

Hidrasyon Önerileri

• Maçtan 1 saat önce 600 ml
• Maçtan 10 dakika önce  100-200 ml

Uygun beslenmeyle Toparlanma:

Kaslar egzersizden sonraki 30-60 dk içinde en hızlı şekilde toparlanırlar (enerji depolarını doldurabilirler), bu yüzden asla bu süreyi geçirmemelisiniz.

• Karbonhidrat kas toparlanması için çok önemlidir. Spor içeceği, makarna, pirinç, patates, ekmek, meyve yenilmelidir. İştah sorunu varsa, FANTOMALT tüketilebilir.
• Protein maç sonrası çok gereklidir. Sandöviç, yumurta ve tost, kuru meyve, tahıllı yoğurt, tavuk, balık, et yenilmelidir.
• Topalanma için vitaminler de çok önemlidir. En azından 1 meyve veya sebze maç sonrası kesinlikle tüketilmelidir. __________________________________________________________________

Sporcu beslenmesi sağlıklı, güçlü ve en iyi antrenman ve/veya maç yapabilmenizde antrenmanlara ilave en önemli desteğinizdir. Antrenman sezonu boyunca ve maçlarda sağlıklı kalabilmeniz, toparlanabilmeniz zoru başarmanızda çok önemlidir. Daha kaliteli antrenman için en büyük yardımcınız uygun beslenmedir.  Maç öncesi, maç sırası ve sonrasındaki beslenme uygulamalarınız da sizin kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlarken,  en iyi performansı göstermenizde çok önemli bir yer tutacaktır.

Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
info@voleybolunsesi.com

 

 


Haberi Paylaş